Consejos para comer sano durante los días festivos
Los días festivos de diciembre están llenos de familia, fiestas, tradiciones y mucha comida festiva deliciosa. Pero las investigaciones muestran que la mayoría de los adultos generalmente aumentan de peso durante la temporada navideña. Pero no se desespere, ¡este año puede ser diferente! Es posible tomar decisiones inteligentes y saludables sin dejar de disfrutar.
La dietista registrada de Cleveland Clinic Julia Zumpano, RD, LD, comparte consejos y sugerencias sobre cómo disfrutar las fiestas sin aumentar de peso.
- ¡Muévanse! Una de las formas más efectivas de mantener o perder peso corporal es realizar una actividad aeróbica sostenida y regular. Para quemar calorías adicionales, aumente su rutina de ejercicios durante la temporada navideña. Si hace ejercicio durante 30 minutos al día, auméntelo a 35 o 40 minutos. Si hace ejercicio tres veces por semana, increméntelo de 4 a 5 veces por semana y aumente la intensidad de sus entrenamientos. (Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, siempre es mejor consultar con su médico).
- Haz un poco de trampa. ¡Está bien hacer una pequeña trampa! Permítase una pequeña porción de una bebida o golosina navideña dulce o salada cada dos días durante la temporada navideña. Pero recuerde, es posible que deba compensarlo más tarde en el día reduciendo su ingesta calórica total o quemando algunas calorías adicionales mientras hace ejercicio. Aún puedes disfrutar del famoso pastel navideño de la abuela, pero necesitarás un poco de moderación y planificación
- Controle el riesgo de tentación. Controlar incluso la más mínima posibilidad de entrar en contacto con alimentos "tentativos" es una forma de reducir eficazmente la ingesta de calorías. Si bien no podrá controlar todas las situaciones, concéntrese en todas las que pueda. Por ejemplo, ¿guarda dulces o galletas en su espacio de trabajo o en el mostrador? ¿Sus golosinas navideñas se almacenan en lugares con mucho tráfico, como el comedor o la despensa? Tome nota mentalmente de guardar las golosinas en lugares menos accesibles. Si hornea, guarde una pequeña cantidad para usted y su familia, luego regale el resto. Y si recibe comida como regalo, regrésala, dónala o compártela con otros.
- Concéntrese en comer frutas y verduras. Comer siete o más porciones de frutas y verduras todos los días es una excelente manera de ayudar a llenar su estómago sin exceder su recuento de calorías. En comparación gramo por gramo con otros bocadillos (como papas fritas, galletas saladas y galletas), las frutas y verduras contienen menos calorías y más nutrientes. Es más, la fibra de las frutas y verduras lo llenará más rápido que los bocadillos tradicionales.
- Nunca vayas a una fiesta con hambre. Antes de ir a una fiesta, coma un refrigerio saludable, como una porción de su fruta favorita o un puñado de nueces. Cuando llegues a la fiesta, no te apresures sin pensar a la mesa de comida para llenarte de bocadillos. En cambio, evalúe su hambre. Una vez que tenga hambre, eche un vistazo a toda la comida que está disponible. Ser consciente de todas las opciones lo ayudará a tomar decisiones más conscientes.
- Esté a cargo de las elecciones de su fiesta. Tome decisiones saludables para el corazón en las fiestas. Lleve un aperitivo saludable, como verduras crudas precortadas, chips de pita de trigo integral hechos en casa con yogur griego o salsa de hummus, chips de maíz y guacamole o una ensalada de frutas. O pruebe con un postre saludable como un pudín sin grasa, un crujiente de frutas o una galleta baja en azúcar. De esta manera sabrá que habrá al menos una opción saludable en la mesa de la comida. Use platos más pequeños para reducir la cantidad de comida que ingiera. Evite las salsas espesas hechas de crema o salsa y carnes con alto contenido de grasa (como albóndigas, salchichas, puerco rebanado o alitas de pollo frito). También asegúrese de no beber demasiadas calorías. Las bebidas navideñas, ya sea que contengan alcohol o no, pueden tener un alto contenido de azúcar y calorías en general. Limítese a un vaso pequeño o quédese con opciones bajas en calorías como café, té, agua con sabor, vino seco o licores con hielo. Pero pase lo que pase, ¡asegúrese de beber mucha agua!
- Di no cortésmente. Muchas veces te sientes obligado a comer alimentos porque la gente te los pone frente a ti. Aprenda a decir que no cortésmente o pida llevarse una pequeña porción a casa y entregarla a un vecino, amigo o familiar que lo necesite.
- Concéntrese en socializar, no en la comida. No se pare alrededor de la mesa de la comida en una fiesta. En cambio, sal y dialoga. Después de todo, ¡la conversación no tiene calorías! Trate de pararse más de lo que está sentado desde entonces (ya que quema más calorías) y ofrézcase para ayudar a limpiar (¡ya que eso quema aún más calorías!). Sea cortés y sea uno de los últimos en comer, la comida se ve mucho menos atractiva después de que todos se han clavado o si han estado fuera por un tiempo.
